水果,蔬菜和全谷类

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保持健康的最简单方法之一就是多吃水果,蔬菜和全麦面包。少于10%的澳大利亚人吃推荐量的水果和蔬菜,少于三分之一的我们吃推荐的全谷物。

水果和蔬菜

水果和蔬菜含有大量的纤维,维生素,矿物质和抗氧化剂。富含各种水果和蔬菜的饮食有助于预防心脏病,中风,2型糖尿病,和一些癌症。

吃多少

每天至少吃五份蔬菜和两份水果。

对于儿童来说,建议的数量略有不同,孕妇或哺乳期母亲。想了解更多关于什么适合你的信息,参观澳大利亚饮食指南或者和一个执业营养师.

什么是发球??

果实

  • 苹果香蕉,橙或梨
    1中件
  • 杏子,李子,猕猴桃
    2小块
  • 切碎/罐装水果(无糖浆)
    1杯
  • 果汁
    杯(125毫升)
  • 干果
    30克(少量)

蔬菜

  • 熟菜
  • 生菜或沙拉蔬菜
    1杯
  • 甜玉米
  • 马铃薯,甘薯和其他淀粉类蔬菜
    介质片
  • 熟豌豆,豆子或扁豆

如何多吃水果和蔬菜

  • 早餐,把切碎的新鲜水果加到麦片或粥里。
  • 把水果和蔬菜沙司混合在一起。你可以放一些草莓,婴儿菠菜或香蕉和减脂牛奶。
  • 把沙拉加到全麦三明治里。试着在奶酪或花生酱三明治里放些胡萝卜或黄瓜。菠菜叶,西红柿和切碎的洋葱和蘑菇在烤三明治中很好吃。
  • 选择各种类型和颜色的水果和蔬菜。不同的颜色提供不同的健康营养。
  • 每周吃一次无肉餐,把肉换成豆类。
  • 在外面吃饭?选择以蔬菜为原料的意大利面酱,比萨或炒菜用的蔬菜配料。你一定要随餐点沙拉或蔬菜。
  • 新鲜的,冰冻的,罐装和干燥的水果和蔬菜都算在你的每日数量中。冷冻蔬菜和罐头蔬菜可以和新鲜蔬菜一样健康。阅读营养信息小组避免在这些品种中添加盐和糖。
  • 早茶和下茶都供应水果,或者试试胡萝卜或黄瓜棒。早上把水果和蔬菜切碎,放在冰箱里密封的容器里,等你饿了再吃。
  • 以蔬菜为主食。每顿主餐多加一份蔬菜。加入豆类,豌豆或扁豆)肉或家禽菜-这增加了更多的蔬菜,使肉更进一步。
  • 选择时令水果和蔬菜,因为它们更新鲜、更便宜。

找到充满水果的食谱以及更多很多蔬菜。

全谷物

谷物包括小麦,玉米(玉米)大米大麦,燕麦,黑麦,小米藜麦属。这些谷物可以全食或加工成粗粮(小麦)和玉betway体育米(玉米)等产品。它们也可以用来制作谷物食品,如面包,早餐麦片,面团,还有面条。

全谷类食品比白色或精制谷类食品更健康。因为全麦谷物含有更多的天然谷物,它们有更多的营养,像膳食纤维,B族维生素维生素E以及健康的脂肪。

吃多少

大多数成年人的目标是每天吃四到六份全麦面包。

什么是全麦食品??

  • 全麦面包
    1片(40克)
  • 全麦面包卷或扁平面包
    1介质(40克)
  • 全麦大米,面团,面条,大麦,荞麦,粗粒,玉米粥,芦荟或藜麦
    _杯(75-120g)
  • 煮粥
    杯(120克)
  • 麦片
    2/3杯(30克)
  • 慕斯利
    杯(30克)
  • 脆饼干
    3(35克)

如何多吃全麦面包

  • 试试全麦或高纤维早餐麦片,像燕麦卷,麦片粥或无糖奶酪。
  • 用白面包换成全麦面包或全麦面包。在标签上查找“全麦”或“全麦”这两个词。
  • 多样化是健康饮食的关键。当计划一周的饮食时,一定要包括各种各样的食物。如果你一天晚上吃意大利面,改天晚上去吃糙米饭或粗汤。
  • 注意你的份量。米饭和意大利面很容易过量。主餐,保持_1杯(煮熟的)米饭或意大利面,并装载蔬菜代替。
  • 试试糙米和全麦面食。

发现有很多好谷物的食谱.