营养行动计划

我们还有一个可打印版本的行动计划。简单地说,下载并打印下面提供的PDF版本,检查每个操作并勾选相关列。一旦你选择了现在要做的动作,就开始吧。

多吃蔬菜(每天五份)。

多吃蔬菜(每天五份)。

五次发球是理想的。用日记记录你每天吃多少份。如果五个感觉很好,你可以建立起来。首先在主餐中多加1/2杯绿色或橙色蔬菜。

探索增加蔬菜摄入量的方法。

选择全麦面包,谷类食品,面团,米饭和面条。

选择全麦面包,谷类食品,面团,米饭和面条。

多粒面包和全麦面食等全麦食品比白面包或白面包等精制谷物食品更健康。考虑到这一点的一个简单方法是选择棕色和颗粒状食品,而不是白色食品。

了解更多关于选择健康谷物食品的信息。

选择瘦肉(肥肉和无皮禽肉)。

选择瘦肉(肥肉和无皮禽肉)。

选择去皮的鸡肉,去掉多余的脂肪。

切去肉块上的脂肪,包括牛肉,羔羊,羊肉,小牛肉,猪肉鹿肉兔子欧洲经济与货币同盟,袋鼠,水牛和山羊。

保持在手掌大小的范围内(煮熟后)。

了解更多关于选择更健康的蛋白质食品的信息。

每周吃两到三份(150克)鱼和海鲜。

每周吃两到三份(150克)鱼和海鲜。

一份鱼是100-150克。对于圆角,一份服务的大小和你的整个手或一个小罐子差不多。

在饮食中添加鱼的方法:

  • 将罐装金枪鱼加入混合沙拉中快速搅拌,健康午餐或一杯煮熟的Penne意面和你最喜欢的蔬菜,作为一个快速晚餐或意面沙拉。
  • 把沙丁鱼和少许醋一起放在碗里捣碎,在吐司上加番茄片和胡椒粉。

寻找健康的鱼食谱.

每周至少在两餐中加入豆类。

从干豌豆中选择(例如劈豌豆)冲洗过的干豆(例如扁豆,芸豆)罐装豆子(例如烤豆,三粒混合豆)或扁豆。

每周至少在两餐中加入豆类。

从干豌豆中选择(例如劈豌豆)冲洗过的干豆(例如扁豆,芸豆)罐装豆子(例如烤豆,三粒混合豆)或扁豆。

豆类可以烘干或罐装,它们包括像烤豆这样的产品,扁豆,鹰嘴豆和四季豆混合。罐头品种快速简便,制备时间短。确保不添加盐品种,或者在添加到盘子里之前先冲洗并排空。一周至少两顿饭要吃豆类。一份豆子,豌豆或扁豆是一杯。

获取健康的豆类食谱.

每周最多包括6个鸡蛋。

每周最多包括6个鸡蛋。

担心你是否应该吃鸡蛋?它们真的很有营养,作为健康饮食的一部分,定期食用也很好。

大多数人,包括那些高胆固醇的,作为健康饮食模式的一部分,每周最多可吃6个鸡蛋(或每天1个左右)。如果你担心你的饮食会对你的胆固醇水平产生什么样的影响,请咨询你的营养师或医生。

进一步了解鸡蛋和心脏健康.

选择不加香料的低脂牛奶,减脂天然酸奶,奶酪或加钙的非乳制品食品和饮料。

选择不加香料的低脂牛奶,减脂天然酸奶,奶酪或加钙的非乳制品食品和饮料。

日常的乳制品包括牛奶,奶酪和酸奶。奶制品的替代品是由大豆制成的食物,大米例如谷类或坚果,每100克至少添加100毫克钙。

我们建议:

  • 用减脂乳制品代替全脂乳制品,以减少你摄入的饱和脂肪总量。
  • 选择不加香料的乳制品,以减少饱和脂肪和添加糖的总量。
  • 避免食用乳制品,如冰淇淋,奶油和黄油。

每天把这些乳制品作为健康饮食模式的一部分。

阅读更多关于食用多少乳制品的信息.

烹饪时使用各种油——一些更健康的选择包括菜籽油,向日葵,大豆,橄榄树芝麻油和花生油。

烹饪时使用各种油——一些更健康的选择包括菜籽油,向日葵,大豆,橄榄树芝麻油和花生油。

使用更健康的油,如橄榄油和菜籽油,还有人造黄油,而不是黄油。如果你这样做的话,大多数食谱仍然有效,这是一种更健康的烹饪方式。

你可能看到过有关椰子油是健康食品的说法,甚至可能是“超级食品”。研究表明,它不如其他植物油如橄榄油和菜籽油好。

用鳄梨之类的果酱代替黄油,坚果黄油或芝麻酱。

用鳄梨之类的果酱代替黄油,坚果黄油或芝麻酱。

把黄油换成更健康的面包和三明治,比如鳄梨,坚果黄油和芝麻酱。这可以在一年内从你的饮食中去除3公斤的饱和脂肪!

如果你不喜欢人造黄油,使用螺母扳手,以鳄梨或塔希尼为展开剂。

阅读更多关于健康和不健康脂肪的信息.

更健康的油可以用来“修饰”沙拉和蔬菜。

更健康的油可以用来“修饰”沙拉和蔬菜。

在蔬菜和沙拉上使用更健康的油,使蔬菜更美味。

更健康的选择是沙拉酱和蛋黄酱,由菜籽油、向日葵油等油制成。大豆,橄榄树芝麻和花生油。选择品种预制沙拉酱和蛋黄酱少盐少糖。

把橄榄油和香醋或柠檬汁混合在一个小碗里,做你自己的健康沙拉酱。在沙拉或蔬菜上下毛毛雨。

发现含有健康脂肪的食物。

小吃,不加盐的坚果和新鲜水果(每天吃两份水果和一把坚果)。

小吃,不加盐的坚果和新鲜水果(每天吃两份水果和一把坚果)。

准备好健康的零食。

为早茶和下午茶提供水果,或者尝尝胡萝卜或黄瓜条。

坚果是很好的小吃。选择朴素,未加盐的未加工的品种。

有很多坚果和种子可供选择。示例包括:

  • 杏树,腰果,花生,巴西坚果核桃
  • 松子
  • 芝麻籽
  • 南瓜籽(Pepitas)葵花籽
  • 亚麻籽(亚麻籽)和Chia籽。

避免加工肉类,包括香肠,熟食肉类,比如意大利腊肠。

避免加工肉类,包括香肠,熟食肉类,比如意大利腊肠。

加工肉的盐和饱和脂肪含量高于瘦肉。未加工产品。这些食物只能偶尔选择,少量食用。betway体育

经常吃各种健康的蛋白质食物,包括瘦肉和家禽,鸡蛋,坚果,豆腐,豆类和鱼类。

更多了解更好的肉类选择.

避免带走食物,比如糕点,馅饼,披萨,热门芯片,炸鱼,汉堡包和奶油意大利面。

避免带走食物,比如糕点,馅饼,披萨,热门芯片,炸鱼,汉堡包和奶油意大利面。

为一周的主食做计划,而不是在漫长的一天之后想出一个主意。围绕蔬菜计划主食,并在一周内选择各种食物。例如,如果你有一天晚上吃意大利面,把糙米和鱼一起吃,鸡肉蒸粗麦粉,或是另一个晚上的蔬菜牛排。

了解我们的提示如何做一顿更健康的饭。

避免咸味,含脂肪和糖的零食,比如薯片,蛋糕,糕点,饼干,棒棒糖和巧克力。

避免咸味,含脂肪和糖的零食,比如薯片,蛋糕,糕点,饼干,棒棒糖和巧克力。

下次你吃这些食物的时候,为什么不把它换成一种更健康的零食,比如普通的无盐坚果呢?水果或低脂牛奶,奶酪或酸奶可以让你吃下一顿饭。

了解我们的健康饮食和小吃理念.

主要饮用水,避免含糖饮料。适度选择含咖啡因的饮料,如咖啡和茶。

主要饮用水,避免含糖饮料。适度选择含咖啡因的饮料,如咖啡和茶。

纯自来水是最佳的饮用水选择。很便宜,止渴,没有千焦耳。

除了水,适度饮用这些饮料是很好的:

  • 普通矿泉水或苏打水
  • 降血脂乳
  • 凉茶
  • 含低脂牛奶的茶或咖啡(普通的或不含咖啡因的)。

有时也可以喝一小杯(125毫升)98%的水果或蔬菜汁。试着加入苏打水或静水,使饮料更持久。

了解更多关于健康饮料的信息.

请你的医生推荐一位合格的执业营养师。

请你的医生推荐一位合格的执业营养师。

健康专家可以给你个性化的建议和信息。

营养师接受培训,为健康食品和膳食提供建议,并且可以帮助你适应你的饮食习惯。

健康专家的支持,包括一名合格的执业营养师,可能有助于您进行和维持这些更改。

找一个合格的执业营养师靠近你。

  • 至少有一个行动需要做出决定。

开局不错。你已经做了很多这样的动作。回去检查一下你已经做的事情是件好事。例如,用食物日记记录你的进展,不管你已经在做什么,或者现在就准备好了。

下面的提示可以帮助您计划恢复的每个步骤。

开局不错。你已经做了很多这样的动作。你可以用日记来跟踪你的进度,帮助你保持自己的状态。不管你已经在做什么,或者现在就准备好了。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复。

开局不错。你已经做了很多这样的动作。你可以用日记来跟踪你的进度,帮助你保持自己的状态。不管你已经在做什么,或者现在就准备好了。

不要担心没有准备好对某些事情采取行动。恢复不是赛跑。记住你的每一步都很重要。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复。

很好地开始了你的行动计划。你能在这么多事情上采取行动真是太好了。有时,当你有很多事情要做的时候,这是一个挑战。你可以用日记来跟踪你的进度,从而帮助你保持自己的进度。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复。

做得很好。你能在这么多事情上采取行动真是太好了。有时,当你有很多事情要做的时候,这是一个挑战。你可以用日记来跟踪你的进度,从而帮助你保持自己的进度。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复,即使你认为你还没准备好。

你能在这么多事情上采取行动真是太好了。有时,当你有很多事情要做的时候,这是一个挑战。你可以用日记来跟踪你的进度,从而帮助你保持自己的进度。

不要担心没有准备好对某些事情采取行动。恢复不是赛跑。记住你的每一步都很重要。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复。

很好地开始了你的行动计划。制定计划是你恢复的重要一步。即使你没有准备好从大多数行动开始,别担心。恢复不是赛跑。你迈出的每一步都很重要,即使只是一步。

慢慢来。下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复,即使你认为你还没准备好。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复,即使你认为你还没准备好。

做得很好。制定计划是你恢复的重要一步。即使你没有准备好从大多数行动开始,别担心。恢复不是赛跑。你迈出的每一步都很重要,即使只是一步。

慢慢来。下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复,即使你认为你还没准备好。

很好地开始了你的行动计划。你准备好采取行动真是太好了,不管你准备采取多少步骤。

制定计划是你恢复的重要一步。

即使你没有准备好从大多数行动开始,别担心。恢复不是赛跑。你迈出的每一步都很重要,即使只是一步。

慢慢来。下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复,即使你认为你还没准备好。

已经这样做了

你没有选择任何你“已经做”的事情。别担心,只需选择一些你“准备好做的事情”,然后集中精力。如果你需要建议,你可以拨打1300、36、27、87的心脏基金会热线电话。

您已经开始了这些操作。伟大的工作。当你开始的时候,用日记记录你的进度,很快就会成为你日常生活的一部分。

您已经开始了这些操作。伟大的工作。用日记记录你的进度,很快就会成为你日常生活的一部分。

现在准备好了

您尚未选择任何“准备好立即执行”的操作。如果你不确定下一步该怎么做,与朋友交谈,你的健康护理专业人士会告诉你如何采取措施来改善你的心脏健康。如果你需要建议,你可以拨打1300、36、27、87的心脏基金会热线电话。

很好,你已经准备好开始这个行动了。慢慢来把它弄好,然后选择要尝试的新操作。下面的提示可以帮助您使这个行动计划为您工作。

很好,你已经准备好开始这些行动了。花点时间纠正他们,然后选择要尝试的新操作。下面的提示可以帮助您使这个行动计划为您工作。

尚未准备好/尚未决定

您尚未选择任何“尚未准备好”的内容。做得好,看来你进步很大。按照上面的提示来做你“现在准备好做的事情”。如果你需要新的挑战,向保健专业人士咨询更多改善心脏健康的方法。如果你需要建议,你可以拨打1300、36、27、87的心脏基金会热线电话。

您已将以下项目列为尚未准备好做的事情。准备好后试试这个动作。

您已将以下项目列为您尚未准备好做的事情,或者您可能根本没有选择它。准备好后,尝试这些动作之一

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